Le Guide Ultime De L’informatique Macro Et De La Surveillance

Le comptage des calories est une approche courante en matière de suivi de la condition physique. Cela permet de s’assurer que vous fournissez la bonne quantité de carburant à votre corps chaque jour. Cependant, il y a une chose beaucoup plus importante qui doit être surveillée pour atteindre vos objectifs de mise en forme ou simplement pour rester en bonne santé. C’est le nutriment principal.

Le concept de macro-informatique est devenu populaire ces dernières années. Mais pourquoi cette pratique est-elle si courante ?

Les calories de macro-suivi sont utiles pour plusieurs raisons. Tout d’abord, vous pouvez avoir une alimentation plus équilibrée qui se concentre sur l’obtention d’une variété de nutriments qui dynamisent votre corps et aident votre système digestif à fonctionner. Non seulement cet exercice vous aide à atteindre vos objectifs de santé plus rapidement que de vous concentrer sur les calories, mais cette méthode d’enregistrement des aliments vous apprend quels aliments vous font vous sentir mieux et lesquels améliorent vos performances. Ceci est utile pour la compréhension. Concentrez-vous ou soyez expulsé. Les macro-calculs peuvent également aider à transformer votre alimentation actuelle en habitudes plus saines à long terme.

Vous devrez apprendre à lire les étiquettes d’informations nutritionnelles pour cette approche, mais c’est beaucoup plus bénéfique que le temps qu’il faut pour comprendre le concept de macrobiotique.

Que sont les micronutriments ?

Les principaux nutriments sont les molécules dont nous avons besoin en grandes quantités et sont connus comme les principaux nutriments dont nous avons besoin pour survivre. Les micronutriments, quant à eux, sont des substances nécessaires en quantités beaucoup plus faibles, telles que les vitamines, les minéraux et les électrolytes.

Les trois principaux nutriments sont les glucides, les protéines et les lipides. Quel que soit le régime alimentaire à la mode, vous avez besoin des trois. L’élimination des micronutriments vous expose au risque de malnutrition et de maladie.

Les glucides fournissent de l’énergie rapidement. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose (sucre) et le stocke sous forme de glycogène pour une utilisation immédiate ou ultérieure. Souvent utilisé pendant l’exercice ou entre les repas. Les glucides complexes tels que les féculents et les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui favorise la santé digestive.

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Les protéines aident à grandir, à réparer les blessures, à développer les muscles et à prévenir les infections, pour n’en nommer que quelques-unes. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nombreuses structures du corps. Vous avez besoin de 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels.

Les aliments riches en protéines comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, le soja, le yaourt, le fromage et d’autres produits laitiers. Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, certains féculents, légumes et légumineuses sont également d’excellentes sources de protéines.

Le corps a besoin de graisses alimentaires pour faire beaucoup de choses. La graisse est nécessaire pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), garder le corps au chaud en hiver et éviter de manger pendant de longues périodes. Les graisses alimentaires protègent également les organes, soutiennent la croissance cellulaire et induisent la production d’hormones.

Combien de calories contient chaque nutriment majeur ?

Chaque nutriment majeur correspond à un nombre spécifique de calories par gramme.

Combien de macros dois-je manger ?

Il n’y a vraiment pas de réponse à cette question. Parce que tout le monde est différent, tout le monde a des goûts différents lorsqu’il s’agit d’obtenir des nutriments essentiels. Cependant, les recommandations alimentaires fédérales suggèrent les ratios de nutriments clés suivants :

La proposition du gouvernement fédéral est basée sur le fait que les glucides sont la principale source de carburant du corps et le principal nutriment qui est le plus facilement converti des aliments en énergie. Le processus de métabolisation des graisses et des protéines est beaucoup plus complexe et prend du temps, il n’est donc pas utile lorsque vous avez besoin d’énergie rapide.

Le pourcentage de macros dépend de vos objectifs de santé et de forme physique et de la réponse de votre corps à certains aliments. Par exemple, de nombreuses personnes prospèrent avec des régimes à faible teneur en glucides, mais si vous pensez vous-même aux régimes à faible teneur en glucides, vous aurez la chair de poule. Le plus souvent exprimé lorsque je mange environ 50 % de glucides.

De même, vous pouvez bien travailler avec un régime riche en protéines, mais d’autres personnes peuvent ressentir un inconfort digestif en consommant trop de protéines.

Certaines personnes, en particulier celles qui suivent un régime cétogène, comptent les glucides nets au lieu des glucides totaux. Pour obtenir les glucides nets, soustrayez le gramme de fibres du gramme de glucides totaux. Pourquoi calculer les glucides nets ? Parce que notre corps ne peut pas digérer les fibres alimentaires, elles ne sont pas absorbées par l’intestin grêle et ne fournissent pas d’énergie au corps. En ce sens, le nombre de calories dans les fibres alimentaires n’est pas si important.

Comment calculer les nutriments clés

Vous savez maintenant ce qu’est une macro et combien de calories elle contient. Ensuite, nous devons faire quelques calculs. En effet, l’apport est exprimé en pourcentage, tandis que l’information nutritionnelle est exprimée en gramme. Prenons l’exemple de la macro-absorption.

1. Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories vous mangez (ou voulez manger) par jour. Je mange environ 2 300 calories par jour.

2. Ensuite, définissez la relation idéale. J’aime manger environ 50 % de glucides, 25 % de matières grasses et 25 % de protéines.

3. Ensuite, multipliez le total des calories quotidiennes par un pourcentage.

4. Enfin, divisez le nombre de calories par le nombre de calories par gramme.

Voici comment calculer les calories pour chaque nutriment majeur :

Pour calculer le nombre réel en grammes :

Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas bon en maths. Il existe divers calculateurs de nutriments majeurs sur Internet pour vous aider avec les mathématiques.

Meilleur calculateur de macro

Prix ​​: Gratuit, mais vous devrez fournir votre adresse e-mail pour obtenir des résultats.

IIFYM “Si cela correspond à la macro ” Ça signifie “. Phrases et hashtags populaires utilisés par la communauté de suivi des macros pour faire référence à une approche de régime flexible.

Cette calculatrice est l’une des calculatrices les plus complètes au monde. Il recueille des informations sur le mode de vie et la santé qui ne sont pas fournies par de nombreux calculateurs, telles que l’activité professionnelle, les besoins et la maladie.

IIFYM Calculator prend en compte tous les jours et d’autres facteurs importants.

Prix ​​: Gratuit

Le calculateur de macro Healthy Eater calcule le pourcentage des principaux nutriments en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d’activité. Vous pouvez ajuster le pourcentage selon que vous perdez du poids, perdez 10 % de graisse corporelle, maintenez ou gagnez.

J’aime cette macro calculatrice. C’est parce que vous pouvez voir le ratio de trois, quatre ou cinq repas par jour.

Le calculateur macro Muscle for Life utilise la masse corporelle maigre (LBM), le taux métabolique de base (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) pour calculer le pourcentage exact.

Prix ​​: Gratuit

Muscle for Life Macro Calculator est une autre calculatrice très détaillée. Tenez compte de votre poids, de votre pourcentage de graisse corporelle et de votre niveau d’activité. À partir de là, le calculateur détermine la masse corporelle maigre, le taux métabolique de base et la dépense énergétique quotidienne totale.

L’avantage de cette calculatrice est que vous pouvez obtenir des rapports plus précis en prenant en compte davantage de facteurs. L’inconvénient est que vous devez connaître la composition corporelle avant de l’utiliser.

Si les recommandations automatiques ne sont pas appropriées, vous pouvez choisir de gagner, de perdre ou de maintenir votre poids actuel et d’utiliser les curseurs en bas pour ajuster le rapport.

Comment surveiller les macros

Les numéros de macro ne sont pas très utiles à moins que vous ne les utilisiez.

Le processus de suivi des macros enregistre tous les aliments tout au long de la journée et analyse les ratios des macros pour s’assurer que vous mangez comme prévu. Cela semble effrayant, mais avec de nombreux trackers de macro numériques, le Web peut à nouveau aider.

Meilleur suivi de macro

Prix ​​: Gratuit ou 10$ par mois

Dans la version gratuite de MyFitnessPal, vous ne pouvez pas saisir la quantité de macros en grammes, vous ne pouvez saisir que des pourcentages. Si vous ne connaissez que le pourcentage, MFP est une excellente option gratuite, grâce à ses capacités de lecture de codes-barres et à sa vaste base de données sur les aliments et les boissons.

Le tableau de bord MyFitnessPal utilise un graphique à secteurs utile pour analyser votre apport en nutriments majeurs.

Les membres Premium peuvent suivre les quantités et les pourcentages en grammes et afficher les détails macro pour chaque repas et collation. Les membres Premium fournissent également des fonctionnalités supplémentaires telles que l’analyse des aliments (qualité des aliments), les horodatages alimentaires (aliments) et les rapports hebdomadaires.

MyMacros Plus est une autre excellente application avec une grande base de données d’aliments et des capacités de lecture de codes-barres.

Vous pouvez également suivre votre poids et entrer des aliments spécifiques dans des recettes maison, éliminant ainsi le besoin d’enregistrer des ingrédients individuels. Ce que j’aime le plus dans MyMacros Plus, c’est qu’il peut être utilisé sans Internet, vous pouvez donc suivre les macros hors ligne.

Astuce : Les bases de données alimentaires sont utiles, mais peuvent prêter à confusion car elles contiennent souvent plusieurs entrées avec des informations différentes sur la même chose. Au lieu de s’appuyer sur une base de données sur les aliments, il peut être plus facile d’enregistrer manuellement les nutriments clés de votre alimentation.

Chronomètre fournit des tableaux de bord détaillés et des capacités de création de rapports pour une surveillance facile des macros.

Prix ​​: 3 $ par téléchargement, 6 $ par mois. Une version gratuite est disponible.

Le tracker chronomètre suit les vitamines et les minéraux en plus des macros. Vous pouvez également suivre des données biométriques importantes telles que la pression artérielle, le cholestérol, le sommeil, l’humeur et le pouls, mais vous avez besoin de ces informations avant d’utiliser cette fonctionnalité.

Lorsque l’information est accessible, le chronomètre donne un aperçu des tendances à long terme et une image claire de la santé globale. Le chronomètre est impressionnant. Cela peut être un peu écrasant si vous souhaitez uniquement suivre les macros et non les autres mesures qu’elles fournissent.

Pourquoi dois-je suivre les macros ?

Vous savez que vous n’avez pas besoin de suivre les macros pour atteindre votre santé, votre perte de poids, votre développement musculaire ou d’autres objectifs de santé. Vous n’avez vraiment besoin de suivre les macros que si votre médecin vous le dit.

Bien sûr, se connecter petit à petit peut être frustrant et prendre du temps, mais gardez à l’esprit que les vues partielles peuvent être formidables si vous prenez l’habitude de les suivre. ..

Le suivi des macros est certainement utile pour certaines tâches telles que la préparation de spectacles de musculation et l’optimisation des performances sportives. C’est également utile si vous souhaitez vous en tenir à un “régime flexible” ou prendre l’habitude de manger ce que vous aimez, tant que cela reste dans la proportion des nutriments clés.

Étant donné que les aliments transformés et emballés sont riches en graisses et en glucides (souvent peu riches en protéines) et ont tendance à ajouter des superaliments, compter les macros peut finalement être la clé pour réduire les aliments transformés. De nombreuses personnes qui souhaitent créer une carence calorique pour perdre du poids préfèrent suivre les nutriments clés plutôt que de compter les calories. C’est parce que nous devons nous concentrer sur la perte de poids et sur la nutrition. Cela aide à créer des habitudes saines à long terme.

En outre, de nombreuses personnes aiment suivre les macros. Les macros vous aident à comprendre quel type de nourriture convient le mieux à votre corps. Voyez si cela correspond à votre style de vie. Cependant, gardez à l’esprit que vous n’êtes pas obligé de continuer à référencer la macro.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne constituent pas des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié si vous avez des questions sur votre état de santé ou vos objectifs.

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